Kaip stiprinti imunitetą? Kasdieniai įpročiai + patarimas, kaip greičiau pasveikti

Gyd. Rūta Merkytė | ZENYOU įkūrėja

Esu Rūta Merkytė, gydytoja ir ZENYOU įkūrėja. Savo kasdienybėje daug dėmesio skiriu sveikatai, ilgaamžiškumui ir mažiems įpročiams, kurie ilgainiui daro didelį skirtumą mūsų savijautai.

Šaltuoju metų laiku vis dažniau pasitaiko peršalimų. Peršalimą sukelia virusai, tačiau ilgalaikis stresas, miego trūkumas ir nepakankamas poilsis taip pat gali turėti įtakos organizmo imuninei funkcijai.

Apie imunitetą dažnai susimąstome tik tada, kai jau susergame. Tačiau imunine sistema verta rūpintis kasdien: pakankamai miegoti, įvairiai valgyti, judėti ir skirti laiko poilsiui.

Šiame straipsnyje aptarsiu: kas iš tikrųjų svarbu imuninei sistemai, kokių įpročių pati stengiuosi laikytis ir kada verta pagalvoti apie vitaminus bei maisto papildus.

Svarbiausia trumpai

• Normalią imuninės sistemos veiklą padeda palaikyti miegas, visavertė mityba, reguliarus judėjimas ir poilsis. Papildai gali padėti papildyti trūkstamas maistines medžiagas.
• Pagrindas yra penki įpročiai: bent 7 valandos miego, ryto šviesa ir laikas lauke, judėjimas be kraštutinumų, pilnavertė mityba ir streso valdymas.
• Vitaminas D, cinkas ir vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
• Daugiau nebūtinai reiškia geriau: kai kurių medžiagų perteklius gali būti žalingas.
• Nė vienas papildas negarantuoja apsaugos nuo peršalimo. Rankų higiena ir patalpų vėdinimas padeda mažinti infekcijų plitimą, o rekomenduojami skiepai saugo nuo konkrečių infekcijų, pavyzdžiui, gripo.

Kas yra imunitetas ir kodėl jis svarbus?

Imunitetas - tai sudėtinga organizmo apsaugos sistema, kuri padeda atpažinti ir kontroliuoti įvairius ligų sukėlėjus, įskaitant virusus ir bakterijas. Jis nėra vienas organas ar vienas rodiklis, kurį galėtume tiesiog pagerinti. Imuninėje sistemoje dalyvauja įvairios ląstelės, audiniai, organai ir signalinės molekulės. Jų veikla turi būti tinkamai reguliuojama.

Svarbu labiau akcentuoti ne stebuklingą imuniteto stiprinimą, o normalų imuninės sistemos veiklos palaikymą. Tai reiškia rūpintis, kad organizmui netrūktų miego, energijos, svarbiausių maistinių medžiagų ir laiko atsistatyti.

Kodėl gali sutrikti normali imuninės sistemos veikla?

Dažniausiai nėra vienos priežasties, dėl kurios žmogus tampa jautresnis infekcijoms.

Imuninei funkcijai įtakos gali turėti įvairūs veiksniai:

• Nepakankama miego trukmė ar prasta jo kokybė.
• Ilgalaikis psichologinis stresas.
• Nepakankama ar nesubalansuota mityba.
• Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas.
• Nepakankamas fizinis aktyvumas arba per didelis krūvis be poilsio.
• Kai kurios lėtinės ligos, vartojami vaistai ir kiti sveikatos veiksniai.

Svarbu nepamiršti, kad net ir labai sveikai gyvenantis žmogus gali susirgti. Infekcijų rizika priklauso ir nuo kontakto su ligų sukėlėjais, imuniteto konkrečiai infekcijai, skiepų bei kitų aplinkybių, todėl sveikas gyvenimo būdas nėra garantija, kad niekada nesirgsime. Jis yra pagrindas, padedantis palaikyti bendrą sveikatą ir normalią organizmo veiklą.

5 svarbiausi kasdieniai įpročiai imuninei sistemai palaikyti

1. Miegui skiriu bent 7 valandas

Jeigu reikėtų išskirti vieną svarbiausių įpročių imunitetui palaikyti, pradėčiau nuo miego.

Miegas glaudžiai susijęs su imuninės sistemos reguliacija. Miego metu vyksta procesai, svarbūs organizmo atsistatymui ir normaliai imuninei funkcijai. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama reguliariai miegoti bent 7 valandas ar daugiau per parą.

Pati stengiuosi eiti miegoti tarp 22 ir 23 valandos. Vis dėlto 22:30 nėra stebuklinga valanda, kurią praleidus imunitetas staiga nusilpsta. Daug svarbiau pakankamai išsimiegoti, palaikyti reguliarų miego režimą ir atsižvelgti į individualų biologinį ritmą.

Jeigu norite daugiau sužinoti apie mano miego rutiną, kviečiu perskaityti straipsnį “Sleepmaxxing: 15 patarimų kaip pagerinti miego kokybę”.

2. Ryto šviesa ir laikas lauke

Vienas paprasčiausių kasdienių įpročių: ryte išeiti į lauką, arba bent pabūti kambaryje prie lango atitraukus užuolaidas. Natūrali šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, kuris svarbus miego ir budrumo ciklui.

Kodėl tai aktualu kalbant apie imunitetą? Geras miegas ir stabilus dienos ritmas prisideda prie normalios organizmo veiklos, įskaitant imuninės sistemos reguliaciją.

Nenoriu žadėti, kad 10 minučių ryto šviesos tiesiogiai sustiprins imunitetą ar apsaugos nuo peršalimo. Bet tai tiesiog paprastas, malonus ir naudingas įprotis, kurį verta integruoti į kasdienybę.

3. Judėjimas kasdien

Esu didelė fizinio aktyvumo fanė. Jėgos treniruotės, pasivaikščiojimai, dviratis, Zone 2 kardio: visa tai yra mano kasdienybės dalis. Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas siejamas su geresne bendra sveikata ir palankiais imuninės funkcijos rodikliais.

Čia, kaip ir daugelyje kitų sveikatingumo sričių, svarbus balansas. Jeigu nuolat intensyviai sportuojame, nepakankamai valgome, mažai miegame ir nesuteikiame organizmui laiko atsistatyti, galime susidurti su per didelio krūvio pasekmėmis, todėl mano tikslas nėra kasdien save maksimaliai išsekinti.

Kartais treniruotė, kartais ilgas pasivaikščiojimas, o kartais: poilsio diena. Ir tai taip pat yra rūpinimasis savimi.

4. Pilnavertė mityba ir pakankamai skysčių

Kai kalbame apie imunitetą, dažnai pirmiausia prisimename vitaminus, tačiau prieš galvojant apie papildus, verta pasižiūrėti į savo lėkštę.

Ar gauname pakankamai baltymų? Ar kasdien valgome daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų? Ar mūsų mityba pakankamai įvairi?

Baltymai svarbūs daugelio organizmo struktūrų ir funkcijų palaikymui, įskaitant imuninei sistemai reikalingų molekulių gamybą. Vitaminai ir mineralai dalyvauja įvairiuose procesuose, būtinuose normaliai imuninei funkcijai, todėl pati stengiuosi užtikrinti, kad mano mityboje būtų pakankamai baltymų, įvairių augalinių produktų ir kitų maistingų maisto produktų.

Nepamirštu ir skysčių. Tiesa, papildomas vandens gėrimas savaime imuniteto nepakelia. Tačiau tinkama hidratacija yra svarbi normaliai organizmo veiklai.

5. Streso valdymas ir 80/20 taisyklė

Čia turbūt sunkiausia dalis man pačiai, nes dažnai žinau, kad reikia ilsėtis, bet kai darbai įdomūs, idėjų daug, o dienoje tik 24 valandos, kartais sunku sustoti dirbti. O kartais nutinka gyvenimas ir atsiranda kažkokių išorinių stresorių, kuriems išsispręsti reikia laiko.

Net ir teigiami gyvenimo pokyčiai gali kelti stresą. Ilgalaikis stresas siejamas su įvairiais fiziologiniais pokyčiais, įskaitant imuninės sistemos reguliacijos pokyčius, todėl stengiuosi į savo kasdienybę įtraukti dalykus, kurie padeda nusiraminti: pasivaikščiojimus gamtoje, kvėpavimo pratimus, laiką be telefono, kokybišką poilsį.

Stengiuosi sau priminti mėgstamą 80/20 principą: nereikia gyventi tobulai. Jeigu didžiąją laiko dalį rūpinuosi savo mityba, miegu, judu ir leidžiu sau pailsėti, kartais galiu tiesiog pasileisti plaukus ir nebijoti, kad vienas nesveikas patiekalas, vakarėlis ar stresą keliantis įvykis viską sugadins. Svarbiausia: ilgalaikiai įpročiai, o ne viena ideali diena.

O kaip dėl šalčio ir šilumos kontrastų?

Dar vienas įprotis, apie kurį dažnai kalbama biohakingo bendruomenėje: kontrastinis dušas, sauna ir kitos šalčio bei šilumos praktikos.

Kol kas nepakanka patikimų įrodymų teigti, kad trumpas šaltas dušas reikšmingai sustiprina imunitetą ar patikimai apsaugo nuo virusinių infekcijų. Kai kurie tyrimai nagrinėja šalčio ir šilumos praktikų poveikį fiziologinėms reakcijoms ir savijautai.

Tokių praktikų nelaikyčiau būtina imuniteto palaikymo dalimi, jeigu jos jums patinka ir yra saugios pagal sveikatos būklę, puiku, tačiau tikrai nereikia jaustis prasčiau, jeigu ryte nesinori stovėti po lediniu vandeniu. Turintiems širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų lėtinių sveikatos sutrikimų prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju.

Kokie vitaminai ir mineralai svarbūs imuninei sistemai?

Trumpas atsakymas: normaliai imuninės sistemos veiklai reikia ne vienos maistinės medžiagos: vitaminų A, B6, B12, C, D, folio rūgšties, cinko, seleno, geležies ir vario. Plačiau aptarsiu tris dažniausiai minimas: vitaminą D, cinką ir vitaminą C. Pridėsiu ir magnį, nors jis labiau siejamas su nervų sistema ir nuovargiu.

Noriu iš karto pasakyti vieną dalyką: maisto papildai nėra būdas kompensuoti nuolatinį miego trūkumą, nesubalansuotą mitybą ar lėtinį stresą. Bet tam tikri vitaminai ir mineralai yra būtini normaliai imuninės sistemos veiklai.

Vitaminas D ir normali imuninės sistemos veikla

Vitaminas D svarbus ne tik normaliai kaulų būklei, bet ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Lietuvoje, ypač tamsiuoju metų laiku, vitamino D trūkumo rizika gali būti didesnė dėl riboto saulės šviesos kiekio.

Vitamino D papildymo poreikį ir dozę svarbu vertinti individualiai.

Cinkas ir normali imuninė funkcija

Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų, reikalingų normaliai imuninės sistemos veiklai. Jis dalyvauja daugelyje organizmo procesų, įskaitant ląstelių dalijimąsi ir baltymų sintezę, tačiau dažni peršalimai, plaukų slinkimas ar lūžinėjantys nagai savaime neįrodo cinko trūkumo. Tokie simptomai gali turėti įvairių priežasčių.

Svarbu nepamiršti ir to, kad per didelis cinko kiekis gali būti žalingas, todėl jo papildų nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis be pagrindo.

Mano cinko bio-hackas ir ką apie jį svarbu žinoti

Toliau pateikiu savo anksčiau aprašytą patirtį. Tai asmeninė patirtis, o ne rekomendacija.

Ką rodo tyrimai

Per pastaruosius metus tikrai yra buvę kartų, kai pradeda perštėti gerklę, lengvai kemšasi nosis ir atsiranda specifinis jausmas, kad virusas bando kabintis. Tada prasideda panika - "nu nejaugi dabar susirgsiu! Negaliu sau to leisti, nenoriu!"...

Ką reikia daryti tuomet..?

Yra duomenų, kad pakankamai anksti pradėtas vartoti cinkas didelėmis dozėmis gali sutrumpinti peršalimo trukmę maždaug 2 ar 3 dienomis. Bet svarbiausias momentas yra pradžia. Ne tada, kai jau trečią dieną gulite su stipria sloga ir kosuliu, o per pirmąsias 24 valandas nuo simptomų pradžios.

Kokia mano patirtis?

Pirmąją sirgimo dieną, kai tik prasideda simptomai, suvartodavau 80 mg cinko, po 20 mg kas 2 ar 3 valandas. Kaskart simptomai pradėdavo slūgti ir liga taip ir neįsibėgėdavo.

Šiuo būdu ypač patogu naudoti mūsų "NAC Immunity Detox" papildą, nes vienoje kapsulėje yra 20 mg cinko bisglicinato. Tai gerai pasisavinama cinko forma. Formulėje taip pat yra N acetilcisteino, iš kurio organizmas gamina glutationą, vieną svarbiausių mūsų antioksidantų, vitamino C ir seleno selenometionino forma.

Taigi, kai pati pajuntu pirmuosius peršalimo signalus, mano pirmosios 24 valandos atrodo taip: daugiau poilsio, skysčiai, ankstyvas, ilgas, gilus miegas ir "cinko rutina".

Vitaminas C ir peršalimas

Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jo taip pat reikia normaliai kolageno gamybai. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojamas vitaminas C kai kuriose populiacijose gali šiek tiek sutrumpinti peršalimo trukmę, tačiau daugumai žmonių jis reikšmingai nesumažina tikimybės susirgti.

Magnis ir nervų sistema

Magnis prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, normalios psichologinės funkcijos ir padeda mažinti nuovargį ir išsekimą. Tai yra ypač svarbu norint gerai pailsėti ir atsistatyti.

Kad būtų paprasčiau, viską susidėjau į vieną lentelę.

NAC ir glutationo gamyba

N-acetilcisteinas, arba NAC, yra cisteino, vienos iš aminorūgščių, darinys. Organizmas jį gali panaudoti kaip cisteino šaltinį glutationo (antioksidanto) sintezei. Glutationas yra ląstelėse gaminamas junginys, padedantis neutralizuoti reaktyviąsias deguonies formas ir palaikyti antioksidacinės sistemos veiklą.

Cisteino prieinamumas gali riboti glutationo gamybą, todėl NAC gali padėti papildyti jo atsargas, ypač kai jos sumažėjusios, tačiau poveikis priklauso nuo organizmo būklės ir konkretaus klinikinio konteksto.

Probiotikai ir žarnyno mikrobiota

Žarnynas ir imuninė sistema yra glaudžiai susiję. Žarnyno gleivinėje gausu imuninių ląstelių, kurios nuolat susiduria su maisto medžiagomis, mikroorganizmais ir jų gaminamais junginiais. Jų užduotis yra ne tik atpažinti galimus ligų sukėlėjus, bet ir toleruoti nekenksmingas medžiagas bei įprastus žarnyno mikroorganizmus.

Žarnyne gyvenantys mikroorganizmai padeda reguliuoti imuninį atsaką, o skaidulų fermentacijos metu susidarančios trumposios grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, butiratas, palaiko žarnyno gleivinės ląstelių veiklą ir barjero vientisumą.

Šis barjeras padeda kontroliuoti, kas iš žarnyno spindžio patenka į organizmą, todėl imuninei sistemai svarbi ne tik mikrobiotos sudėtis, bet ir gleivinės būklė bei mikroorganizmų gaminami junginiai. Vis dėlto sveikos mikrobiotos negalima apibrėžti vienu visiems tinkamu bakterijų rinkiniu, o didesnis tam tikrų bakterijų kiekis savaime nereiškia stipresnio imuniteto.

Ar papildai gali apsaugoti nuo peršalimo?

Nė vienas maisto papildas patikimai neapsaugo visų žmonių nuo peršalimo. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sutrikdyti normalią imuninės sistemos veiklą, todėl svarbu gauti pakankamą jų kiekį. Daugiau nebūtinai reiškia geriau.

Nepamirškime rankų higienos, patalpų vėdinimo ir kontakto su sergančiais žmonėmis mažinimo. Rekomenduojami skiepai padeda apsisaugoti nuo konkrečių infekcijų, tačiau skiepų nuo įprasto peršalimo nėra.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek reikia miegoti, kad imuninė sistema veiktų normaliai?

Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama reguliariai miegoti bent 7 valandas per parą. Svarbi ne tik trukmė, bet ir pastovus miego režimas.

Ar NAC komplekso galima vartoti daugiau pajutus peršalimą?

Neviršykite etiketėje nurodytos dozės: 1 kapsulės per dieną. Didinant kapsulių skaičių didėja ne tik cinko, bet ir seleno bei kitų sudedamųjų medžiagų kiekis. Vartojimo informacija

Ar vitaminas C apsaugo nuo peršalimo?

Daugumai žmonių: ne. Reguliariai vartojamas vitaminas C reikšmingai nesumažina tikimybės susirgti, nors kai kuriose populiacijose gali šiek tiek sutrumpinti peršalimo trukmę.

Ar žiemą verta vartoti vitaminą D?

Lietuvoje tamsiuoju metų laiku vitamino D trūkumo rizika didesnė, todėl kai kuriems žmonėms papildymas gali būti prasmingas. Poreikį ir dozę verta įvertinti individualiai.

Ar šaltas dušas stiprina imunitetą?

Kol kas nepakanka patikimų įrodymų, kad šaltas dušas reikšmingai sustiprina imunitetą ar apsaugo nuo virusinių infekcijų. Jeigu jums tai patinka ir yra saugu, puiku, bet būtina tai nėra.

Ar probiotikai stiprina imunitetą?

Žarnynas ir imuninė sistema glaudžiai susiję, tačiau probiotikų poveikis priklauso nuo konkrečios padermės, dozės ir situacijos.

Kartais rūpinimasis savimi reiškia atšaukti vakaro planus ir anksčiau atsigulti. To ir linkiu: pastebėti, kada kūnui reikia poilsio, ir leisti sau sustoti.

Su meile,

Rūta

Šis straipsnis skirtas bendram švietimui ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

Šaltiniai

• Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, nustatantis leidžiamų teiginių apie maisto sveikumą sąrašą.
• Watson NF ir kt. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep. 2015;38(6):843-844.
• Prather AA ir kt. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359.
• Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med. 1991;325(9):606-612.
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
• Martineau AR ir kt. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
• Buijze GA ir kt. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).

Nault D ir kt. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Health Professional Fact Sheet.

EFSA. Viršutinių toleruojamo suvartojimo ribų suvestinė.

EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, 2023.

ZENYOU. NAC komplekso su cinku ir selenu sudėtis ir vartojimas.